Varsinkin nämä joilla on juoksuvalmentaja. Sub3-4 maratoniin ei kuulu treenata niinkuin valmentajan 2.20 maratonille. Parempi tulos tulee ultravalmennuksella. 100km ammattilaisen treenillä maraton sujuu kuin tanssi eikä muuria tule.
Useimmat harjoittelevat maratonille väärin.
Anonyymi-ap
959
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 9
Vanhimmat
Se on juuri näin. Kevyttä pitkää lenkkiä vuan.
Ultravalmennuksen 4 kulmakiveä
1. Back-to-back -harjoitukset (Peräkkäiset pitkikset): Toisin kuin perinteisessä maratontreenissä, ultravalmennuksessa pitkiä lenkkejä tehdään usein kahtena peräkkäisenä päivänä (esim. lauantai ja sunnuntai). Tavoitteena on opettaa keho ja mieli etenemään väsyneillä jaloilla ja tyhjillä glykogeenivarastoilla ilman, että yksittäisestä lenkistä tulee liian kuluttava.
2. Matalatehoinen volyymi (Aerobinen kynnys): Suurin osa (jopa 85–90 %) harjoittelusta tapahtuu puhtaasti aerobisen kynnyksen alapuolella, hyvin kevyellä teholla. Tämä rakentaa hiusverisuonistoa ja opettaa kehoa käyttämään rasvaa ensisijaisena polttoaineena.
3. Mahan treenaaminen (Ravitsemus): Valmennuksessa harjoitellaan aktiivisesti kiinteän ruoan, energiageelien ja nesteiden nauttimista juoksun aikana. Yli 4 tunnin suorituksissa pelkät urheilujuomat eivät riitä, vaan keho on totutettava sulattamaan hiilihydraatteja rasituksessa (tavoite n. 60–90g HH/h).
4. Lihaskunto ja oheisharjoittelu: Erityisesti polku- ja ultramatkoille valmistauduttaessa korostuvat mäkitreenit (voimakävely ylämäkeen) sekä jalkojen ja keskivartalon eksentristä voimaa kehittävä kuntosaliharjoittelu, joka suojaa niveliä iskutukselta.
Esimerkki: Ultrajuoksijan / pitkän matkan maratoonarin treeniviikko
Päivä Harjoituksen tyyppi Kuvaus Tehoalue
Maanantai Lepo / Kevyt kehonhuolto Palautuminen ja venyttely -
Tiistai Vauhtikestävyys / Mäkitreeni Alkulämmittely + 5x1 km vedot tai mäki-intervallit VK / Maksimaalinen
Keskiviikko Peruskestävyys (PK) Tasainen, kevyt lenkki matalilla sykkeillä PK1 (Erittäin kevyt)
Torstai Voimaharjoittelu + Cross-training Jalkakyykyt, askelkyykyt, keskivartalo + pyöräily/uinti Lihaskunto / PK
Perjantai Kevyt PK-juoksu Lyhyt ja rentouttava valmistava lenkki PK1
Lauantai Pitkä harjoitus 1 Viikon pääharjoitus maastossa tai tiellä, energian tankkausharjoitus PK1–PK2 (Aerobinen kynnys)
Sunnuntai Pitkä harjoitus 2 (Väsyneet jalat) Lyhyempi, mutta pitkähkö lenkki edellispäivän väsymyksellä PK1
Niin. Ajattelin lähinnä, että 90% rauhallista pitkähköä pk:ta, yksi vk viikkoon, pitkä lenkki geeleillä, voimaharjoitus. Ei mitään hifistelyä.
Eräs somevalmentaja vouhottaa että kevyet kevyesti, jotta kovat jaksaa kovaa. Minun mielestäni kyllä pk kaudella kevyet kannattaa vetää kovaa ja pitkälle. Sillä se pk paranee.
Onko siulta pois muitten tekeminen?
On.
Treenaa ite paremmin niin pääset sub2 (puokin).
Juu. Valkku juoksee 2.20 lahjakkuudellaan, vaikka paremmin harjoittelemalla vetäisi sub 2.05.