Listassa on tietolähteestä "Fineli avoin data, Peruspaketti 2": https://fineli.fi/fineli/fi/ohje/19 laskettuja energiataloudellisimpia B3-vitamiinin lähteitä. Suojaravintoaineen energiataloudellisuutta kussakin aineksessa arvoidaan sillä perusteella kuinka pieneen energiakuormaan k.o. suojaravintoaine on aineksessa sidottu, suhteessa keskimääräisen aikuisen saantitapeeseen. Aikuiseksi ihmiseksi on tässä luettu he joiden ikä on 18 v tai suurempi mutta alle 75 v, ja ovat joko miehiä tai naisia, paitsi siunatussa tilassa olevat ja rintaruokkivat.
Keskimääräisen aikuisen suojaravintoaineiden saantitavoitteet on ikävuosikohtaisesti keskimääräistetty, aikuiselle ihmiselle suositelluista vuorokausisaantimääristä. Niiden lähteenä on pääasiassa dokumentti "Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014/VRN":
https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/kuluttaja-ja-ammattilaismateriaali/julkaisut/ravitsemussuositukset_2014_fi_web_versio_5.pdf ja puuttuvilta osilta USA/National Institutes of Health (NIH): https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/
Haun ulkopuolelle on rajattu:
- ainekset jotka ovat raakaa kalaa tai raakaa lihaa.
- ainekset joilla määräksi tulee yli 1000 g.
- epäolellisia aineksia kuten makeiset, makeat leivonnaiset, ateriankorvikkeet, yms.
- joitakin epämääräisen/epäselkeän otsikon omaavia aineksia.
Listan järjestys on energiakuorman mukaan kasvava, sitten että kaikkein energiataloudellisin aines on ensimmäisellä rivillä. Siis, kaikki listan ainekset eivät ole energiataloudellisia. Listalla on vain osa tulosriveistä, listan ASCII merkkien lukumäärä on rajoitettu noin 2500:een. Lukurvot ilmaistaan kolmen merkitsevän numeron tarkkuudella.
Keskimääräisen aikuisen suojaravintoaineiden saantitavoitteet on ikävuosikohtaisesti keskimääräistetty, aikuiselle ihmiselle suositelluista vuorokausisaantimääristä. Niiden lähteenä on pääasiassa dokumentti "Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014/VRN":
https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/kuluttaja-ja-ammattilaismateriaali/julkaisut/ravitsemussuositukset_2014_fi_web_versio_5.pdf ja puuttuvilta osilta USA/National Institutes of Health (NIH): https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/
Haun ulkopuolelle on rajattu:
- ainekset jotka ovat raakaa kalaa tai raakaa lihaa.
- ainekset joilla määräksi tulee yli 1000 g.
- epäolellisia aineksia kuten makeiset, makeat leivonnaiset, ateriankorvikkeet, yms.
- joitakin epämääräisen/epäselkeän otsikon omaavia aineksia.
Listan järjestys on energiakuorman mukaan kasvava, sitten että kaikkein energiataloudellisin aines on ensimmäisellä rivillä. Siis, kaikki listan ainekset eivät ole energiataloudellisia. Listalla on vain osa tulosriveistä, listan ASCII merkkien lukumäärä on rajoitettu noin 2500:een. Lukurvot ilmaistaan kolmen merkitsevän numeron tarkkuudella.
Vastaukset 17
Vanhimmat
B3-vitamiini,+niasiini+(nikotiinihappo+++nikotiiniamidi)+(mg),+saantitavoite+=+15.84
Tein kilpailevan taulukon parhaista B3-vitamiinin lähteistä suhteutettuna keskimääräiseen annoskokoon. Rivillä ensin ruoka, sitten, annoksen paino, sitten niasiiniekv. määrä
MAKSA, KEITETTY, EI LISÄTTYÄ SUOLAA 150.0 38.3
MAKSA, KEITETTY, SUOLAA 150.0 38.1
MAKSA, PORON 150.0 36.9
BROILERI, KOKONAINEN NAHKOINEEN, ILMAN RASVALISÄÄ, GRILLATTU 250.0 30.3
MAKSAPAISTI 120.0 29.6
MAKSA, SIAN 150.0 28.8
BROILERI, KOKONAINEN, NAHKOINEEN, RAAKA 250.0 27.9
TONNIKALA 160.0 27.5
MAKSA, KESKIARVO 150.0 26.8
ENERGIAJUOMA, VITAMINOITU 330.0 26.4
ENERGIAJUOMA, VITAMINOITU, OSITTAIN KEINOTEKOISESTI MAKEUTETTU 330.0 26.4
ENERGIAJUOMA, VITAMINOITU, KEINOTEKOISESTI MAKEUTETTU 330.0 26.4
TONNIKALA, PAISTETTU 160.0 26.3
KALKKUNA, PAISTETTU UUNISSA 200.0 26.1
BROILERI, MARINOITU, NAHKOINEEN, UUNISSA 160.0 26.1
MAKSA, NAUDAN 150.0 25.8
KALKKUNA NAHKOINEEN 200.0 25.7
KALKKUNAN RINTAFILEE 200.0 25.2
BROILERISUIKALE 200.0 25.1
BROILERI, RINTAFILEE, NAHATON, SUIKALE, LEIKE 200.0 25.1
BROILERIN SIIPI, NAHATON 215.0 25.0
TONNIKALA, KESKIARVO 115.0 24.5
TONNIKALA, ÖLJYSSÄ, SÄILYKE 115.0 24.2
MAKSA, BROILERIN 150.0 23.8
RISOTTO, KINKKURISOTTO, JAMBALAYA (KINKKU, KATKARAPU, OLIIVI) 350.0 23.8
BROILERIKASTIKE, KANAA TIKKA 200.0 23.1
MAKSAPIHVI, LEIVITETTY 120.0 22.9
BROILERI, MARINOITU, ILMAN NAHKAA, RAAKA 200.0 22.9
BROILERI, RINTALEIKE, NAHKOINEEN 200.0 22.9
BROILERI, KOIPI-REISI, NAHATON 230.0 22.9
Tässä vielä käyttämäni SQL-kysely. Tiedot piti ensin kylläkin importata SQLite-tietokantaan.
SELECT t1.FOODNAME, t3.MASS AS "ANNOS", ROUND(t3.MASS / 100 * t2.BESTLOC, 1) AS "PER ANNOS" FROM foodname_FI t1
LEFT JOIN component_value t2 ON t1.FOODID = t2.FOODID
LEFT JOIN foodaddunit t3 ON t1.FOODID = t3.FOODID
WHERE t2.EUFDNAME = 'NIAEQ' AND t3.FOODUNIT = 'PORTM'
ORDER BY 3 DESC
LIMIT 30;
Kilpailet, millä tasolla?
Samalla Suoli24-tasolla kuin sinäkin.
Mitä yrität kilpailullasi voittaa? Suomi24:n lapsellisimman vanhuksen tittelin?
Menee työlääksi, jos matalaenergisella dieetillä pitää laskea erikseen joka ikinen ravintoaine. Helpompi voisi olla asennoitua suoraan siihen, että dieetissä on puutteita ja nauttia pahimman laihdutusvaiheen ajan jotain hyvää lisäravinnetta. Aika harvalla on aikaa tai energiaa alkaa laskeskella yksityiskohtaisesti ravintoaineita. Siksi toiseksi ne ovat aina arvioita. Kasvupaikka, valmistus, säilytys yms. asiat vaikuttavat siihen, paljonko ruuassa todellisuudessa on ravinteita.
"Menee työlääksi, jos matalaenergisella dieetillä pitää laskea erikseen joka ikinen ravintoaine."
Niitä ei tarvitse laskea jokaikistä erikseen, eikä tarvitse laskea lainkaan, olipa matalaenerginen tai suurienerginen dietti.
Kunhan kaikki listat ovat valmiit, niin laihduttaja voi hyödyntää niitä m.m. siten että pyrkii koostamaan energiarajoitetun ruokavalionsa sitten että siihen sisältyy useita/enemmälti niitä aineksia jotka ovat listojen 10-kärjessä, tällöin laihduttaja saa kattavasti suojaravintoaineita siten että energian saanti minimoituu.
Ja kuka tahansa voi käyttää Fineli:n ruokapäiväkirjaa https://fineli.fi/fineli/fi/ruokapaivakirja joka tekee valtaosan laskentatyöstä. Jos joskus iltasella havaitsee ruokapäiväkirjasta että xxx suojaravintoaineesta on jäänyt saamatta vaikkapa 1/y osa, niin voi vilkaista xxx suojaravintoaineen energiataloudellisuusjärjestyslistaa ja valita siitä, listan yläpäästä, sellainen aines joka sopii myöhäisiltapalaan, jota koostetaan sihen 1/y osa siitä grammamäärästä joka listalla mainitaan.
Itse jos huomaan, että esim. seleenistä on perusruokavaliossani Finelin ruokapäiväkirjan mukaan puutetta, mietin mikä olisi sellainen maistuva ja helppo ruoka josta seleeniä saisi. Seleeniäkään ei ole pakko saada joka päivä vaadittua suositusmäärää, vaan viikon keskiarvo riittää. Esim. broilerinkoivissa on runsaasti seleeniä ja kuten myös kalassa. Pari kolme tällaista ateriaa viikossa, niin seleeniä saat keskimäärin riittävästi, kun nämä kaksi ruokalajia kattavat jo puolet suositellusta minimisaannista (todellinen tarvehan on aina pienempi kuin suositeltu minimisaanti). bToinen puolisko tulee reilusti jo perusruokavaliostani. Käytännössä kuitenkin olen nykyisin ottanut kahdesti viikossa yhden seleenitabletin.
On täysin ymmärrettävää että pyrit toimimaan kertomallasi tavalla, koska saatavillasi ei ole mitään parempaa tietoa kuin "sisältää eniten" -tieto. Mutta ilmeisesti et ole käyttänyt sitäkään tietoa, koska mainitsemasi yleistykset ovat väärin, broilerinkoivet ja kala (yleistäen) eivät sisällä suuria pitoisuuksia seleeniä. Finelin 'sisältää eniten' lista seleenille: https://fineli.fi/fineli/fi/elintarvikkeet?foodType=ANY&portionUnit=G&portionSize=100&sortByColumn=component&sortOrder=desc&component=2244&&offset=0
Alla on laihduttajalle ja painonhallitsijalle tarkoitettua parempaa tietoa mainitsemistasi aineksista seleenin energiataloudellisuuden kannalta, sekä lisäksi parapähkinä joka on erittäin energiataloudellinen seleenin lähde.
seleeni (µg), keskimääräisen aikuisen saantitavoite /vrk = 55
Aines » Prosessi » Energia (kCal) » Määrä (g)
pähkinä, parapähkinä » raaka » 19.2 » 2.87
mustekala » pakast » 61.8 » 73.3
tonnikala, vedessä » säil » 69.9 » 70.5
mustekala, friteerattu » paist » 155 » 82.1
tonnikala, öljyssä » säil » 249 » 131
broileri, koipi, nahkoineen » uunit » 283 » 169
broileri, koipi-reisi, nahaton » uunit » 466 » 299
makrilli » savust » 515 » 172
kirjolohifilee » suol » 708 » 432
Siis, keskimääräisen aikuisen koko vuorokausitarpeen seleeniä tyydyttää esimerkiksi 19.2 kCal (2.87 g) parapähkinää tai 708 kCal (432 g) suolattua kirjolohifilettä. Valtavan suuri ero laihduttajalle.
Ainesryhmän "valmistetut kalat" sisällä on lähes 10 kertainen ero seleenin energiataloudellisen saannin kannalta, ja seleenin pitoisuudessa on noin 5 kertainen ero. Eli yleistämällä tekee suuria virheitä.
Tässä annokseen suhteutettu seleenilistaus parhaista lähteistä:
a) ruokalaji, b) annoksen koko (g), c) seleenin määrä (μg).
NOKKONEN, LEHTI, KUIVATTU 60.0 1800.0
PÄHKINÄ, PARAPÄHKINÄ 50.0 958.5
MÄNNYNHERKKUTATTI, PAKASTE 230.0 460.0
MUNUAINEN, KEITETTY, SUOLAA 120.0 229.8
MUNUAINEN 150.0 202.5
MUNUAINEN, PAISTETTU, VEHNÄJAUHOA 120.0 179.8
MAKSA, KEITETTY, EI LISÄTTYÄ SUOLAA 150.0 158.6
MAKSA, KEITETTY, SUOLAA 150.0 157.5
PÄHKINÄSEKOITUS, SUOLATON 50.0 156.6
PÄHKINÄSEKOITUS, SUOLATON, PAAHDETTU 50.0 156.6
PÄHKINÄSEKOITUS, SUOLATTU 50.0 137.6
MAKSA, NAUDAN 150.0 124.5
MAKSA, PORON 150.0 124.5
MAKSAPAISTI 120.0 122.3
MAKSA, KESKIARVO 150.0 111.0
MUNUAISKASTIKE, RUOANVALMISTUSKERMA, SUURUSTETTU 200.0 103.1
RAPU, KEITETTY 160.0 100.0
MAKSAPIHVI, LEIVITETTY 120.0 94.6
ANKERIAS 160.0 91.2
TONNIKALA, VEDESSÄ, SÄILYKE 115.0 89.7
TILAPIA, UUNISSA 160.0 87.0
MAKSA, SIAN 150.0 84.0
KORVASIENI 215.0 83.9
BROILERI, KOKONAINEN NAHKOINEEN, ILMAN RASVALISÄÄ, GRILLATTU 250.0 81.3
HOKI, HOKIKALA, UUNISSA 160.0 80.2
RAPU 160.0 80.0
HUMMERI, KEITETTY 150.0 77.6
MAKSAKASTIKE, MAKSASTROGANOFF 200.0 76.6
MAKSA, BROILERIN 150.0 76.5
KORVASIENI, KEITETTY, SUOLATON 150.0 75.8
MUSTEKALA 100.0 75.0
HOKI, HOKIKALA, PAISTETTU 160.0 74.7
TILAPIA, PAISTETTU 160.0 73.3
MAKSAKASTIKE, MAKSA KESKIARVO, RUOANVALMISTUSKERMAA 200.0 72.4
MAKSAKASTIKE, JAUHEMAKSAKASTIKE, RUSKEA KASTIKE, RASVAA 200.0 71.8
HOKI, HOKIKALA, TUONTIKALA 160.0 68.2
MUSTEKALA, FRITEERATTU 100.0 67.0
TILAPIA, TUONTIKALA 160.0 66.9
TONNIKALA, PAISTETTU 160.0 64.9
ATERIASALAATTI, SAVUKALASALAATTI, LEHTISALAATTI-MUNA, EI KASTIKETTA 250.0 64.5
SIIKA, PAISTETTU, EI KORPPUJAUHOJA 160.0 64.5
TONNIKALA-MAKARONIMUHENNOS, TONNIKALA VEDESSÄ 300.0 63.7
MAKSAPATA, MAKSA, PEKONI 150.0 63.6
MUNAKAS, KINKKUMUNAKAS 200.0 63.3
SIIKA, PAISTETTU VOISSA, EI KORPPUJAUHOJA 160.0 63.1
RISOTTO, KINKKURISOTTO, JAMBALAYA (KINKKU, KATKARAPU, OLIIVI) 350.0 63.1
HUMMERI 150.0 62.1
TUONTIKALA, VAALEA, PANGASIUS/TILAPIA/HOKI, KESKIARVO, UUNISSA, EI SUOLAA 160.0 60.9
PORONKÄRISTYS, VÄHÄRASVAINEN 200.0 60.6
MUNAKAS, JUUSTOMUNAKAS 200.0 60.1
BROILERI, KOKONAINEN, NAHKOINEEN, RAAKA 250.0 60.0
KUHA 160.0 59.2
SIIKA 160.0 59.2
TUONTIKALA, VAALEA, PANGASIUS/TILAPIA/HOKI, KESKIARVO, KEITETTY, EI SUOLAA 160.0 58.9
PORONMAKSAPIHVI 120.0 58.8
SIIKA, LEIVITETTY, PAISTETTU 160.0 58.8
BROILERI, KOIPI, NAHKOINEEN, GRILLATTU 180.0 58.6
BROILERI, KOIPI, NAHKOINEEN, UUNISSA 180.0 58.6
MUNAKAS, KINKKU-JUUSTOMUNAKAS 200.0 58.5
TONNIKALA 160.0 57.6
NAHKIAINEN, SAVUSTETTU 100.0 57.0
JAUHEMAKSAPIHVI, MAKSA, PERUNA, SIPULI 150.0 56.8
KALA-KASVISPAISTOS, TUORE KALA, MAITO, SEKAVIHANNEKSET, MUNA 300.0 56.1
KALKKUNA, KEITETTY, SUOLATON 200.0 55.8
BROILERIKASTIKE, KANAA TIKKA 200.0 55.2
KALA-RIISILAATIKKO, KESKIARVOKALA, MUNAMAITO, KERMA 300.0 55.1
MUNA-KINKKUVUOKA 300.0 54.6
KALKKUNAN RINTAFILEE, UUNISSA 160.0 54.3
MUNAKAS, JAUHELIHAMUNAKAS, SIKA-NAUTA 200.0 54.2
SIENI ROUSKUT, SUOLATTU, KÄYTTÖVALMIS 150.0 54.0
MAKSALAATIKKO, KEVYTMAITO 300.0 53.0
MAKSALAATIKKO, TÄYSMAITO 300.0 53.0
BROILERI, KOIPI NAHKOINEEN, RAAKA 230.0 52.9
MAKSALAATIKKO, RASVATON MAITO 300.0 52.8
KALKKUNA, PAISTETTU UUNISSA 200.0 52.6
HAMPURILAINEN, TUPLA WHOPPER, BURGER KING 355.0 52.3
KALA, KESKIARVO, GRILLATTU/HIILLOSTETTU/PARILOITU 160.0 52.2
MUNAKAS, PINAATTIMUNAKAS 200.0 52.1
MAKSALAATIKKO, OHRARYYNIT, RASVATON MAITO 300.0 52.0
MUNAKAS, MAKKARAMUNAKAS, LENKKIMAKKARA 200.0 51.9
TUONTIKALA, VAALEA, PANGASIUS/TILAPIA/HOKI, KESKIARVO 160.0 51.8
PORONLIHA, PAISTETTU 150.0 51.7
POROKEITTO 350.0 51.4
PORONLIHA, KEITETTY, SUOLAA 120.0 50.8
PORONPAISTI 120.0 50.8
BROILERIFILEE, UUNISSA 160.0 50.8
MAKARONILAATIKKO, KALA-MAKARONILAATIKKO, TONNIKALA, KEVYTMAITO 300.0 50.3
TURSKA, UUNISSA 160.0 50.2
ETANA 100.0 50.0
TURSKA, KEITETTY, SUOLATON 160.0 49.1
BROILERI, ÖLJYKASTIKKEESSA, GRILLATTU 160.0 49.0
KALA-PINAATTIVUOKA, LOHI, KEVYTMAITO 300.0 48.9
AHVEN, PAISTETTU, EI KORPPUJAUHOJA 160.0 48.8
PUNAJUURI-FETAMUNAKAS, UUNISSA 200.0 48.7
SILAKKA, KEITETTY 160.0 48.6
LIPEÄKALA 160.0 48.4
LOHIFILEE, UUNISSA 160.0 48.4
TONNIKALA, ÖLJYSSÄ, SÄILYKE 115.0 48.3
TONNIKALA, KESKIARVO 115.0 48.3
KALA-PINAATTIVUOKA, SEITI, KEVYTMAITO 300.0 48.2
Bkolmosta ei pidä syödä siino digitalista leivottu sisään.
Kuka/mikä sitä leipoo vaikkapa herkkusienien sisään?
Kaistapäisiä luetteloita. Ei hyödytä ketään.
No+tämä+listaus+ainakin+auttaa.
Ravintohiiva lienee myös hyvä ja helppo B3-vitamiinin lähde.
Miksi kopioida tämmösiä listoja joita jokainen voi käydä itse lukemassa? Ihan älyvapaata touhua.
Jos haluaa tietää paljonko vitamiinia on syömässään ruuassa tai mistä sitä voi saada parhaiten niin jokainen löytää sen AIVAN ITSE.